TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN PARA DISMINUIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos, son métodos sencillos de aplicar y requieren unas semanas de práctica para acostumbrarnos y sentir sus beneficios.

Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos.

Debemos regalarnos un tiempo diario de unos 20 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados o doloridos.

Respiración

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad.

Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir:

1. Respiremos lenta y profundamente
2.  Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.
3.  Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.
4. Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio, “Inspirar, uno, dos’’, ’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’, ’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo.
5. Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos.
6. Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”.

Relajación

 

Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias.

La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con ello, el corazón late más despacio, la respiración se vuelve más lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos.

A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor.

Técnica de relajación

1. Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado.

2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los hombros, la espalda, el pecho, el estómago, las nalgas, las piernas, los brazos y los pies.

3. Preste a la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor.

4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Quédese en la misma posición hasta que esté listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese.

6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso.

No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concéntrense en la técnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultará mucho más sencilla, placentera y efectiva.